年齢を重ねても、自分の足で歩き、好きなことを続けられる体でいたい。
僕は風邪をひいたり、体調を崩したりするたびに、「健康でいられることって、こんなに幸せなんだ」と感じます。
野球人生でも、けがに悩まされました。痛いところがある中でプレーするしんどさと、けがなくプレーできることの幸せ。どちらも経験して、上手・下手を考える前に、健康でプレーできることがとても大切だと感じました。
僕は元社会人野球選手で、筋トレ歴は7年。現在は週3回トレーニングしています。若々しい体と見た目を作っていくことが、僕の理想です。
今回は、筋トレが筋力や日常動作にどう役立つと考えられるのか、加齢との関係を研究から整理します。将来の生活を楽しむために、今できる一歩を一緒に考えてみましょう。
出典：Liu・Latham、2009年、Currierら・ACSM、2026年。
最初に整理｜「筋肉がある」と「動ける」を分けて考える
見た目や体重だけでは
正確には分からない
筋肉量と同じ割合で
変化するとは限らない
筋力・バランス・持久力
なども関わる
見た目だけで動ける力は分かりません。身体機能には複数の要素が関わります。
加齢による衰えは、筋肉量だけで説明できる？
将来も動ける体を考えるなら、筋肉の大きさと、力を出す能力を分けて見たいところです。
2006年の観察研究では、高齢者1,880人の筋力や体組成の変化を3年間追跡しました。脚の筋力は、脚の除脂肪量よりも速く低下していました。Goodpasterら、2006年
これは高齢者集団の経過で、今のあなたが毎年どのくらい衰えるかを予測する数字ではありません。また、筋トレの効果を試した研究でもありません。
ただ、筋肉量を保つことに加えて、力を出す能力にも目を向ける必要があると考える材料になります。
僕も、体を大きくすることだけでなく、どんなフォームで動けるか、扱える重量や回数がどう変わったかを大切にしていきたいです。
筋トレは、立ち上がる・歩くための機能にも役立つ？
筋トレの成果は、ベンチプレスの数字だけで考える必要はありません。
高齢者の筋力トレーニングを調べた2009年のCochraneレビューでは、121件の無作為化比較試験、6,700人の結果がまとめられています。
筋力の改善に加えて、椅子から立ち上がる動作や歩行速度などにも改善が見られました。一方、複数の日常動作をまとめた身体機能の改善は、平均すると小さいものでした。Liu・Latham、2009年
このレビューは古い資料ですが、2026年のACSMの見解でも、137件のレビューを統合して、筋トレによる筋力や身体機能などの改善が支持されています。Currierら、2026年
力をつけることを、将来の日常動作を支える一つの方法として考える。 それが、見た目を変える目標と並べて持ちたい視点です。
すべての生活動作が同じように改善するとは限りません。歩く・立つ・荷物を運ぶといった、自分が続けたい動作を具体的に考え、筋力だけでなく、バランスや持久力も含めて体づくりを考えてみてください。
年齢を重ねてからでも、筋トレに取り組む意味はある？
「もう若くないから、始めても意味がないのでは」と考えている方に、紹介したい研究があります。
2024年に報告されたLISA研究の追跡では、定年に近い年齢の451人を、1年間の重い負荷での筋トレ、中程度の筋トレ、対照群に分けました。開始4年後の評価には369人が参加し、その時点の平均年齢は71歳でした。
重い負荷でトレーニングした群では、脚の等尺性筋力が、開始時の水準に保たれていました。 等尺性筋力とは、関節を動かさずに力を出す能力を指します。Bloch-Ibenfeldtら、2024年
比較的健康な高齢者
開始時の状態を測定
重い負荷・中程度・対照
介入期間は1年間
等尺性の脚の筋力を確認
重い負荷群で水準を維持
維持されたのは重い負荷群の等尺性の脚の筋力。全項目が維持されたわけではありません。
それでも、年齢を重ねてからのトレーニングにも、筋力を維持する可能性を考える根拠があることは、前向きな材料だと思います。
研究では計画的なプログラムが実施されています。これから始める方は、フォームを教わり、今の体力に合う負荷から取り組んでみてください。
筋トレをすると、病気や死亡のリスクも下がる？
筋トレと長期的な健康との関係も調べられています。
2022年のメタ解析では、16件の前向きコホート研究をまとめ、筋力を高める活動を行っていることと、総死亡や一部の疾患のリスクの低さとの関連が報告されました。Mommaら、2022年
ここで押さえたいのは、「関連が見られた」ことと、「筋トレだけが原因でリスクが下がったと証明した」ことは違うという点です。
筋トレをする人は、食事や喫煙、ほかの運動習慣、もともとの健康状態も異なる可能性があります。統計的な調整をしても、そうした影響を完全に取り除けるとは限りません。
この記事では、病気や死亡リスクの低さとの関連は、筋力・身体機能の改善を調べた比較試験と区別してお伝えします。
筋力や立ち上がりなど
測定した項目を比較
ほかの生活習慣も影響
因果関係の断定は難しい
体調不良・けがの経験
力強さや体力の実感
改善を比較する研究・健康との関連を調べる研究・個人の実感は、役割が違います。
また、実施時間と健康との関係には不確実な点があります。長時間やればやるほど健康になる、という目標にはしません。 生活に合う量で続けることを考えましょう。
将来も動ける体を目指すなら、歩くことやバランスも大切に
筋トレは、体づくりの大切な習慣の一つです。さらに、歩くことなどの有酸素性の活動も組み合わせて考えてみてください。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋トレを週2～3日行うことを勧め、有酸素性身体活動との組み合わせも紹介しています。筋トレには、マシンやダンベルだけでなく、自分の体重を使う運動も含まれます。厚生労働省の筋トレ情報シート
高齢者向けのガイドでは、筋力・バランス・柔軟性など、複数の要素を含む運動も取り上げられています。身体活動・運動ガイド2023
| 目を向けたいこと | 取り入れ方を考える例 |
|---|---|
| 筋力 | 体力に合う自重運動やマシンなど |
| 持久力 | 歩くことなど、続けられる有酸素性の活動 |
| バランス・柔軟性 | 体操など、複数の動きを含む活動 |
| 継続と回復 | 仕事・食事・睡眠と両立できる予定 |
上の表は、取り組み方を考えるための例です。回数や負荷を一律のノルマにせず、自分の状態に合う内容を選びましょう。
今日から考えたい、無理なく始めるための一歩
最初に決めたいのは、最大重量よりも、何のために動ける体を作りたいかです。
「旅行で歩き回りたい」「自分で買い物をしたい」「好きなスポーツを続けたい」。あなたが将来も続けたいことを、一つ考えてみてください。
そこから、次のように始め方を考えます。
- 今の状態を知る。 普段の活動量や、無理なくできる動作を振り返る。
- フォームを教わる。 初めての器具や不安な動きは、スタッフや指導者に確認する。
- 生活に合う予定を作る。 週2～3日というガイドの目安を参考に、休息も含めて考える。
- 記録を残す。 重量や回数だけでなく、フォーム、疲労、続けやすさも確認する。
僕が体調や痛みでトレーニングを変えるとき
僕は、筋肉痛がある日でもトレーニングをすることがあります。
ただ、関節の痛みなど、いつもと違う痛みを感じたら、すぐにそのトレーニングを中止するか、別の部位のトレーニングに切り替えます。
そして、体調不良のときは、回復に全集中です。 長くトレーニングを続けたいからこそ、回復も大切にしています。
これは僕個人の取り組み方です。読者の方は、部位を変えても痛みが出る場合や、痛みが強まる場合に、無理してその動きを続けないでください。持病やいつもと違う痛み、日常動作への不安がある場合は、自分に合う運動について医療職や運動指導の専門家に相談してみてください。けがからの運動再開について：NHS
僕の理想は、年齢を重ねても若々しい体と見た目を作ること
年齢を重ねても、老化に抗い続けて、若々しい体を作っていきたい。それが僕の理想です。
目指せ不老不死（笑）。 そのくらいの気持ちで、体も見た目も磨き続けたいと思っています。
筋トレを続けている今は、「人より力強い気がする」「体力がついた気がする」という実感もあります（笑）。これは僕の感覚で、日常の体力を検査で測った結果ではありません。
今の自分に力強さを感じられることと、将来も好きなことを続けられる体を目指すこと。 その両方を、僕はトレーニングを続ける理由にしたいです。元スポーツ選手として健康に関わり、自分で取り組みながら学び続けたいと思っています。
自分の体の変化を見ながら、トレーニングも食事も、自分に合う方法を学び続けたいです。
まとめ｜未来の生活を楽しむために、今の習慣を作ろう
筋トレには、筋力や身体機能の改善を支持する研究があります。高齢者を対象とした研究もあり、年齢を重ねてから取り組む意味を考える材料になります。
見た目と一緒に、立つ・歩くなどの動作を支える力も大切にする。 筋トレに歩くことなども組み合わせ、食事や休息と両立する予定を考えてみましょう。
僕自身も、若々しい体を目指して取り組みながら、体調が悪いときは回復を優先しています。続けることと、その日の体の状態を大切にすることを、両立していきたいです。
まずは、将来も続けたいことを一つ思い浮かべる。そして、今の体力に合うトレーニングの始め方を確かめる。
未来の自分が好きなことを続けられるように、今日できる一歩を積み重ねていきませんか。
なりたい自分に、根拠ある一歩。
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